很多人喜歡在正餐間吃個零食，但是這些額外攝入的食物，對人體的影響差異很大，選對零食不僅不易發胖，還能為人體補充營養。
北京協和醫院醫師于康依照營養學的角度，將零食分為「優選級」、「條件級」和「限制級」三個等級：
優選級零食
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包括新鮮的中低糖水果、部分蔬菜、堅果、奶製品，特點為天然、少加工、低糖低脂、少鹽少油，在正餐間可適量攝取。
中低糖水果：包括蘋果、草莓、梨、柚子。
蔬菜：有黃瓜、蕃茄等，含糖量少又有豐富的維生素和膳食纖維。
堅果：雖然含油量高，但這個油是不飽和脂肪酸，並且有豐富的維生素E和B群。
奶製品：可以補鈣。
條件級零食
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吃這些零食是有條件、看對象的，高血壓、高血脂等慢性代謝病病人盡量別吃，而且每次吃的量不能太多。包括黑巧克力、全麥食品、海苔、葡萄乾等，它們的特點為營養素含量豐富，但是比優選級含較多的糖、油、鹽。
黑巧克力：含糖和油不多，抗氧化的類黃酮對心血管疾病有益，但是還是不能多吃，體重過重、高血脂、胰腺疾病、膽囊疾病等患者別吃。
海苔：含膠質對人體有益，但有較多糖、鹽和鮮味劑，一天只能吃4～5片。
葡萄乾：含纖維、酒石酸、白藜蘆醇，可以降低膽固醇、降低心臟病風險、改善直腸狀態，但是葡萄乾糖分相當高，一天只能吃一小把。
全麥食品：富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動，預防便秘，但是市面上很多全麥食品都是在白麵粉裡添加胚芽和麩皮，並不是真正的全穀物，澱粉熱量高，要少吃。
限制級零食
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對人體無益，一定要限制攝入量，尤其兒童更要注意。這類食品包括果糖、膨化食品、果凍、油炸食品、奶油食品、餅乾、碳酸飲料等，特點是高糖、高鹽、高脂肪。經常吃這類食品會引發高血糖、高血脂、糖尿病等疾病。
醫師提醒，買市售零食時，一定要看它們的標籤，了解其中糖油鹽的含量，並且注意其中的添加物，像是植物奶油、果糖、奶精等等。
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