餐桌上的科學家

巧吃藜麥全榖食物 健康好處多多

2019/06/25 1,899 0

Image by Яна Тикунова from Pixabay
這幾年國人健康趨勢抬頭,民眾開始追求對健康有益的食物,舉凡像是蔾麥、黑米等穀物,而在均衡飲食所推廣的六大類食物之中,已建議國人三餐的主食,盡量選擇一至兩餐的主食為全榖雜糧類食物,更加凸顯出全榖食物的重要性。

一般來說,全榖雜糧類食物又可以細分為三大類,一類是常見的全榖食物,必須包含麩皮、胚芽及胚乳,缺一不可,才可以屬於全榖雜糧食物,像是糙米、燕麥、全小米、全小麥、全蕎麥、全高粱、紅薏仁等;第二類為根莖類食物,像是番薯、南瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕等;而第三類則屬於豆、果實的部分,像是紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆、蓮子、栗子、菱角等。

因此,相較於國人以往的精製澱粉為白米飯、白麵粉製品等,全榖雜糧類食物則富含許多膳食纖維、維生素B1以及礦物質等營養素,更有益於人體健康,像是具有飽足感、延緩血糖上升、吸附脂肪、降低血膽固醇、幫助排便以及改善腸道菌相等好處。

而近幾年很受民眾青睞的「藜麥」,也是屬於全榖雜糧類的範疇,在穀類之中,蛋白質含量更是高居之冠,並且含有人體所必需的胺基酸,維生素及礦物質含量也相當豐富,故有「穀物紅寶石」之稱,因此,對於蛋白質攝取相當有限的素食者來說,是個非常好的穀類來源。

Image by Juan Carlos Torrico from Pixabay
藜麥的種類多樣,常見的有白、黑、紅三種,而台灣本土原住民種則稱為「台灣紅藜」,營養價值更勝藜麥,但無論台灣紅藜或是三色藜麥其實營養價值都遠高於精製的白米飯和白麵粉製品,建議民眾可以廣泛運用於日常飲食之中,像是可以加入米飯之中一起烹煮,或是加入沙拉或是粥品之中享用,或是將熟藜麥加入麵團製作成養生麵包等,或是將熟藜麥拌入優格內食用,運用的層面非常廣泛。

至於藜麥或是台灣紅藜該如何挑選呢?建議慎選有完整產品履歷的產品較為保障,盡量避免大量進口再分裝之產品,容易在分裝過程中有交叉汙染等問題;此外,穀物皆不易保存,尤其是台灣潮濕悶熱的氣候,建議購買小包裝,開封後,趕緊密封確保乾燥避免水氣進入,於低溫冷藏保存,並盡快食用完畢為宜。台灣紅藜富含皂素,這也是其帶有苦味的來源,不喜苦味的朋友,可以藉由多次篩網流水清洗後,減少苦味,或是選購「脫殼紅藜」也可以降低苦味唷!

無論藜麥或台灣紅藜皆營養價值高,但並非人人都適合吃,由於其鉀離子含量非常高,故有慢性腎病或是洗腎民眾,則需要酌量食用喔!
    
以下要教大家一道簡單的藜麥沙拉,可以吃出更多豐富的層次感喔!

藜麥沙拉

1~2人份

食材:
煮熟藜麥半米杯
蘿蔓3-4葉
切碎洋蔥丁一大匙
綠花椰菜4-5朵
小番茄6-7顆
煮熟毛豆1/3碗
橄欖油醋10-15cc

作法:

  1. 藜麥洗淨、蒸熟、放涼備用;蘿蔓洗淨切小段備用。
  2. 綠花椰菜、毛豆洗淨、川燙、放涼備用。
  3. 洋蔥切碎丁拌入橄欖油醋備用。
  4. 取一沙拉碗,將所有食材放入後,最後撒上藜麥粒,再淋上洋蔥橄欖油醋,即可享用。


【小叮嚀】:

  1. 沙拉內所運用的食材可以依照自己喜愛的食材做變換。
  2. 蛋白質食物除了毛豆之外,像是水煮蛋、煎雞胸肉或是水煮鮪魚罐頭都是不錯的藜麥沙拉可添加的食材。
  3. 除了蘿蔓之外,也可加入少許紫高麗菜。