係金ㄟ ！少吃米、麵類瘦得比較快

近年來各種飲食不斷出現，而號稱減少米飯、麵包類等碳水化合物的生酮、阿金飲食（ketogenic diet、Atkins diet）逐漸引起話題。那麼，在正統的人體實驗裡，少吃米飯、麵包類食物的低醣飲食，真能快速減肥嗎 [註1]？
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三種飲食法的大PK－低醣、地中海、低脂飲食，誰是減肥之王？

絕大多數的人都希望能夠輕鬆地減重。一群來自以色列、德國和美國的科學家想知道，能不能光靠吃就能瘦呢？她們找了322名志願者，花了兩年的時間，看看低醣和地中海飲食，能不能比傳統的低脂飲食，讓人更快速的減肥呢？
三種飲食法內容的示意圖。Photo by Wikimedia & Wikimedia & Wikimedia & Pexels & pxhere & greekfood-tamystika & Wikimedia & Wikimedia
本臨床試驗的受試者平均體重都超過90公斤（表1）。三種飲食內容如表2，特別說明的是該研究的低醣飲食內容並非生酮飲食（ketogenic diet），僅限制碳水化合物的攝取量，而受試者可任意食用蛋白質和油脂的食物（不限制卡路里的攝取，完整菜單請參考該文獻）。
表1：受試者基礎身體數值表2：三種飲食內容和參考來源
實驗為時兩年，在減肥的效果方面，從圖3中可以發現正統的低脂飲食受試者們，平均減輕了2.9公斤，而地中海飲食組減輕4.4公斤、低醣飲食組減少4.7公斤。地中海及低糖等兩種飲食法的減肥效果皆比低脂飲食組優秀。而在血脂的變化中也發現（圖4），相較於低脂飲食的受試者（下降2.7 mg/dL），採用低醣菜單的人，其血中的三酸甘油酯濃度改善程度更顯著（下降23.7 mg/dL）；而在膽固醇方面，低醣飲食的受試者，血中俗稱好膽固醇的高密度膽固醇（High-density lipoprotein, HDL）上升幅度為三組最高。綜合上述在體重、血脂等項目的評比上，低碳水化合物的飲食菜單，對於減肥、改善心血管疾病風險上似乎擁有很好的潛力。
圖3：三種飲食法的受試者平均體重變化。中文資訊為本文作者所加註。
圖4：三種飲食法的受試者血液生理數值變化。中文資訊為本文作者所加註。
該研究也分析了代表肝功能的酵素數值，包含膽紅素（bilirubin）、鹼性磷酸酶 (alkaline phosphatase)和麩丙酮酸轉胺酶 (alanine aminotransferase, GPT）等，發現三組的受試者肝功能變化都沒有明顯差異，顯示兩年的飲食改變，沒有對於肝臟造成不良影響。

研究團隊在結論認為，雖然低脂飲食是現行的推薦飲食方式，但就結果看來，地中海和低醣菜單在降低心血管疾病的風險上，成效甚至可能比現行的推薦飲食更有效！ [註2]。

一篇論文不夠，那我們來看十篇！

科學研究當然不會只檢視一篇論文就得到結論。2013年在《英國營養學》（British Journal of Nutrition）期刊上刊出一篇回顧性的文章，作者以比較多篇研究的方式，了解低脂和低醣飲食，誰才能更有效地減重呢？該文回顧了13篇論文。

總結了超過一千名以上的受試者的結果，這篇回顧性論文認為，低醣飲食在減重、減少三酸甘油酯、增加好膽固醇（高密度膽固醇）等，都比低脂飲食的表現來的好。但在血壓、空腹血糖、胰島素濃度下降的程度，和低脂飲食的受試者相比，則沒有差異。

以目前的結果看來，相較少油膩飲食的固有觀念，低醣飲食似乎能更有效地降低心血管疾病的風險。在另一篇文獻裡，研究者甚至發現食用低醣食物一年後中風的風險程度下降；反觀採用低脂菜單的受試者，中風的風險評估反而增加 [註3]。綜合上述研究，也許可以獲得一個小小的結論：在肥胖者的心血管疾病風險控制上，也許不應僅考慮低脂飲食，可進一步評估低醣飲食的益處，甚至有機會將新概念納入醫療界的飲食建議。
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實驗限制、風險和副作用

行文至此，低醣飲食（限制澱粉、糖等食物）的概念，似乎充滿無限可能。但需聲明的是，上述的臨床實驗受試者，幾乎都是過於肥胖、並非一般體型的健康人而進行的實驗。以最初談論的研究為例，其受試者平均體重91公斤、BMI也超過30以上。換言之，本文所討論的實驗裡，低醣飲食的目的有一部份被做為醫療性減重的期待。若是一般體型的健康人希望以體型雕塑、體質改善為目的來進行飲食型態的改變，仍應該進一步地評估。

同時，許多研究皆指出，採用低醣飲食的受試者，曾回報便祕、頭痛、虛弱和紅疹等副作用。而在2009年，美國哈佛醫學院用低醣、高蛋白的飲食餵食小鼠，結果小鼠血管裡出現脂肪堆積、發炎細胞聚集等現象（圖5）。

圖5：研究實驗結果。可發現西式和低醣、高蛋白飲食讓小鼠的心血管疾病的風險提高。
當然，小鼠實驗的副作用並非一定會在人體上發生。但該研究可能暗示了我們一件事，也許科學家得要更細分澱粉、蛋白質、油脂（甚至還要再細分飽和、不飽和、中長鏈、短鏈脂肪酸等）類食物對於人體的影響，才能斷定什麼樣的飲食方式才最適合。

綜合上述的數篇實驗，低碳水化合物飲食在減重、心血管疾病的風險控制上的效果，在人體實驗裡可能獲得證實。而減少碳水化合物攝取的飲食概念，有潛力進一步被實驗、評估，以做為體重、心血管疾病風險的可能控制方法之一。但仍需注意短期試驗裡回報的副作用，也不可忽視目前仍缺乏長期的人體試驗結果，所有的醫療性減重都應該和醫療團隊討論後才能獲得保障。

註釋：

1. 生酮和阿金飲食有各自的特色，生酮飲食強調極高的脂肪攝取量（每日熱量所需的80%以上都必須來自於油脂），而阿金飲食的配置則有較高比例的蛋白質，但此兩種飲食法共同的特色皆為要求低醣、低碳水化合物類食物的攝取。本文並未特別區分生酮或阿金飲食法，僅以低醣、低碳水化合物的飲食法做討論。
2. 在該研究裡，雖然低醣、地中海飲食在減重、控制膽固醇等變化上，表現都比美國心臟協會推薦的低脂飲食法好，但在學術研究領域裡，通常不會在單一研究中就判定何種治療方式比較好。多半都要經過許多研究皆重複相近的結果後，再透過該國醫學會的專家們討論，才會提出新的治療指引。
3. 單一研究不能代表全部的結論。仍不建議讀者完全相信某種飲食方式，需向專業的醫護團隊討論，才能得到對自己有幫助的建議。

  （本文感謝Johnathan、衛生福利部台東醫院檢驗科張昱維（Yu-Wei Chang）協助）